Kandungan

pengenalan

Garam, atau, lebih tepat lagi, natrium klorida (NaCl), ialah bahan kimia, lebih tepat lagi mineral, penting untuk fungsi normal organisma; tubuh manusia dilengkapi dengan sensor (ia dipanggil "reseptor") yang mereka membenarkan untuk merasakan rasa masin, salah satu daripada lima rasa asas.

Di dapur ia digunakan untuk menyedapkan, memelihara, mengeringkan, untuk penyediaan daging yang diawet, air garam dan banyak lagi. Garam yang digunakan dalam masakan boleh didapati daripada air laut (garam laut) atau diekstrak daripada lombong yang diperoleh daripada penyejatan perlahan lembangan laut purba (garam batu).

Daripada garam "mentah", selepas proses penapisan yang menghilangkan kebanyakan garam lain yang ada, garam ditapis diperolehi (yang boleh menjadi kasar atau halus bergantung pada saiz kristal individu) yang mengandungi terutamanya natrium klorida (98%) ; dalam garam halus, kesan mineral lain mungkin kekal (besi, kalium, magnesium, dll.) tetapi untuk kuantiti terkecil yang ada, perkaitan pemakanannya adalah sifar.

Garam dan kesihatan

Penggunaan garam yang betul dan seimbang adalah sangat penting: jika pada satu tangan garam adalah penting untuk badan, sebaliknya penggunaan yang berlebihan adalah salah satu punca penyakit kardiovaskular yang paling biasa.

Garam membekalkan natrium dan klorin, dua unsur asas dalam pengawalan "keseimbangan asid-bes organisma (iaitu keseimbangan antara bahan asid dan alkali yang terdapat dalam darah dan tisu) dan keseimbangan air (iaitu cecair pengedaran sebagai serta isipadu darah dalam badan).

Natrium, khususnya, mempunyai fungsi yang sangat penting dengan mengawal jumlah air yang terdapat dalam darah dan antara sel tisu (cecair ekstrasel atau interstisial). Tambahan pula, ia mempengaruhi pengecutan otot dan penghantaran impuls saraf.

Natrium yang terkandung secara semula jadi dalam makanan sudah mencukupi untuk memenuhi keperluan harian. Menambah lebih banyak semasa menyediakan makanan atau mengambil makanan diproses yang kaya dengan garam dengan kerap (seperti daging yang diawetkan, keju dan snek masin) membawa kepada pengambilan lebih banyak daripada yang diperlukan.

Jika diet terlalu kaya dengan garam, dan oleh itu natrium, terdapat peningkatan laluan air ke dalam darah dan cecair ekstraselular. Ini meningkatkan risiko edema dan tekanan darah tinggi (arterial hypertension) tetapi juga penyakit jantung, saluran darah dan buah pinggang, terutamanya pada orang yang terdedah.Pengambilan natrium yang tinggi juga dikaitkan dengan risiko tumor perut yang lebih tinggi dan mungkin osteoporosis (kerana ia meningkatkan penyingkiran kalsium buah pinggang).

Risiko tekanan darah meningkat (tekanan darah) meningkat dengan peningkatan usia dan dengan diet yang kaya dengan natrium dan rendah kalium, mineral yang terdapat dalam buah-buahan (segar dan kering) dan sayur-sayuran. Mengurangkan jumlah garam harian, oleh itu, boleh menjadi "langkah penting untuk mencegah perkembangan tekanan darah tinggi dan untuk mengurangkannya, jika sudah ada, pada ramai orang.

Unsur penting yang boleh diambil bersama garam dan yang telah terbukti manfaat kesihatan ialah iodin.Atas sebab ini, cadangan kesihatan mengesyorkan memilih garam beryodium: garam di mana iodin ditambah semasa pengeluaran.

Iodin adalah mikronutrien yang diperlukan untuk pembentukan hormon tiroid yang memainkan peranan utama dalam pembangunan sistem saraf dan dalam mengekalkan keseimbangan metabolik. Kekurangannya adalah punca paling kerap penyakit tiroid, goiter, nodul atau hipotiroidisme: kesihatan awam yang penting masalah, meluas di seluruh dunia dan yang turut menjejaskan lebih 6 juta orang di Itali.

Keperluan harian untuk garam

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan penggunaan maksimum 5 gram garam sehari untuk orang dewasa (kira-kira satu sudu teh), bersamaan dengan 2 gram natrium.

Bayi dan kanak-kanak di bawah umur 11 tahun memerlukan kurang garam berbanding orang dewasa. Kanak-kanak di bawah umur satu tahun mesti memperkenalkan kurang daripada 1 gram garam setiap hari. Bayi yang menyusu akan menerima jumlah mineral yang betul daripada susu ibu, termasuk natrium klorida; susu formula bayi mengandungi jumlah yang sama.

Kandungan garam dalam makanan

Sumber natrium dalam diet adalah banyak: makanan dalam keadaan semula jadi (contohnya air, buah-buahan, sayur-sayuran, daging, dll.), hidangan yang dimasak, tetapi juga produk yang diproses (contohnya roti, makanan yang dibakar, buah zaitun, keju, bijirin. untuk sarapan pagi, sos tomato dan sos lain) mengandungi lebih banyak garam daripada yang anda bayangkan.

Belajar membaca label pemakanan, yang dicetak di bahagian belakang, sisi atau hadapan pek, adalah langkah pertama dalam membuat pilihan termaklum dan sihat. Antara lain, mereka menyatakan kuantiti garam yang terkandung. Kadangkala, label makanan hanya menunjukkan jumlah natrium tetapi kembali daripada natrium kepada garam adalah mudah: cuma perlu diingat bahawa satu gram garam meja (natrium klorida) mengandungi kira-kira 0.4 gram natrium.Menurut prinsip ini, orang dewasa harus memperkenalkan 2 g natrium setiap hari, bersamaan dengan 5 g garam.

Berdasarkan kandungan garam, makanan boleh dikelaskan kepada:

  • kandungan rendah, iaitu 0.3 gram (0.1 gram natrium) atau kurang setiap 100 gram produk
  • kandungan sederhana, antara 0.3 gram dan 1.5 gram
  • kandungan yang tinggi, lebih daripada 1.5 gram garam (0.6 gram natrium) setiap 100 gram produk

Sebagai peraturan umum, kita mesti cuba mengambil makanan yang mempunyai kandungan garam rendah atau sederhana, mengehadkan penggunaan makanan dengan kandungan tinggi kepada situasi "istimewa" dan oleh itu jarang berlaku.

Sudah tentu, cara mudah untuk memperkenalkan kurang garam adalah untuk mengelakkan menambahnya semasa memasak dan di atas meja.

Makanan yang kaya dengan garam

Makanan garam sederhana tinggi termasuk:

  • ikan bilis segar
  • ikan bilis diawet dalam garam
  • bacon
  • keju tua
  • dihiris
  • daging yang dirawat
  • sosej
  • buah zaitun
  • udang dan udang
  • kacang masin dan panggang (badam, kacang tanah, pistachio, gajus, dll.)
  • ikan yang diawet dalam garam
  • daging salai dan ikan
  • kicap dan sos siap lain
  • kiub bouillon
  • caper dan zaitun dalam air garam, dalam garam, dalam minyak

Makanan yang boleh mengandungi garam yang tinggi

Dalam makanan berikut, kandungan garam boleh sangat berbeza antara jenama atau jenis yang berbeza. Ini bermakna adalah penting untuk membandingkan pakej yang berbeza untuk memilih pakej yang mempunyai kandungan garam terendah:

  • produk Bakeri (roti, donat, focaccia, dll.)
  • sos pasta
  • kentang goreng
  • Pizza
  • makanan siap sedia
  • sos tomato, mayonis dan sos lain
  • bijirin sarapan pagi

Petunjuk dan amaran

Tabiat, terutamanya tabiat pemakanan, tidak mudah diubah tetapi adalah mungkin untuk mengikuti beberapa langkah berjaga-jaga yang berguna untuk mengurangkan jumlah garam harian:

  • gunakan garam sesedikit mungkin, semasa menyediakan makanan, masukkan garam dengan hujung sudu dan bukannya dengan tangan anda; lebih suka garam beryodium melainkan dinyatakan sebaliknya oleh doktor
  • lebih suka herba aromatik dan rempah ratus, untuk menyedapkan makanan, tanpa menggunakan garam, anda boleh menggunakan bawang putih, bawang besar, selasih, pasli, rosemary, sage, pudina, oregano, marjoram, saderi, daun bawang, thyme, biji adas, lada, cili, pala, kunyit, kari
  • gunakan jus lemon dan / atau cuka
  • perhatikan dengan teliti garam yang terkandung dalam produk yang dibeli, ditunjukkan pada label
  • elakkan meletakkan shaker garam di atas meja
  • memilih makanan segar dan tidak dibungkus, sebagai contoh, potongan sejuk dan sosej yang dibungkus mengandungi lebih banyak garam daripada yang dihiris kerana ia perlu menahan masa penyimpanan yang lebih lama
  • elakkan menggunakan kacang, pengawet, sawi, kicap, sos tomato, dan sos lain
  • elakkan menggunakan sos industri

Tabiat mengambil makanan yang kaya dengan garam adalah ketagihan: lebih banyak anda makan makanan yang lazat, lebih banyak anda perlu menambah garam. Sebaliknya, adalah dinasihatkan untuk membiasakan lelangit untuk mengambil makanan dengan kandungan garam yang berkurangan.

Sumber-sumber

Jadual 1 - Roti dan bijirin

Makanan

Unit Sukatan Berat

Kandungan

   

natrium

garam

 

Gram

Gram

Gram

roti

50 (1 keping sederhana)

0.15

0.4

Roti yang dicelur

50 (1 keping sederhana)

Trek *

Trek *

Bijirin sarapan pagi

30 (4 sudu besar)

0.33*

0.8*

Jadual 2 - Makanan yang diawet dan diproses yang kaya dengan garam

Makanan

Unit Sukatan Berat

Kandungan

   

natrium

garam

 

Gram

Gram

Gram

Zaitun meja yang dipelihara

35 (5 biji zaitun)

0.45

1.1

Sayur jeruk

60 (3 sudu besar)

0.48

1.2

ham bakar

50 (3-4 keping sederhana)

0.36

0.9

Ham mentah (manis)

50 (3-4 keping sederhana)

1.29

3.2

Milan salami

50 (8-10 keping sederhana)

0.75

1.9

Mozarella lembu

100 (1 hidangan)

0.20

0.5

Provolone

50 (1 hidangan)

0.34

0.9

Keju

22 (1 unit)

0.22

0.6

Tuna dalam minyak (dibuang)

52 (1 kotak)

0.16

0.4

Tuna dalam minyak dengan peratusan garam yang rendah (disaring)

52 (1 kotak)

0.05

0.1

Kerepek kentang dalam beg

25 (1 pek)

0.27

0.8

Kerepek kentang dengan kandungan garam yang dikurangkan

25 (1 pek)

0.09

0.2

Jadual 3 - Garam dan perasa alternatif

Makanan

Unit Sukatan Berat

Kandungan

   

natrium

garam

 

Gram

Gram

Gram

garam

6 (1 sudu kecil)

2.4

6

Sos soya

6 (1 sudu kecil)

0.34

0.9

Stok kiub (sayur/daging)

3 (suku kacang)

0.5

1.2

mayonis

14 (1 sudu besar)

0.07

0.2

sos tomato

14 (1 sudu besar)

0.16

0.4

Mustard

14 (1 sudu besar)

0.41

1.0

Sumber: Garis Panduan Pemakanan Sihat, INRAN 2003
Nilai natrium yang ditandakan dengan * diperoleh daripada maklumat daripada label pemakanan. Untuk memudahkan pembacaan, setara dalam garam yang diperoleh dengan mendarabkan kandungan natrium sebanyak 2.5 dilaporkan.

Bibliografi

Majlis Penyelidikan dan Analisis Pertanian Ekonomi Pertanian (CREA). Garis panduan untuk diet sihat 2003

Kementerian Kesihatan. Tindakan dan projek Kementerian mengenai penggunaan garam

Pilihan Editor 2022

Penyakit Keempat

Penyakit Keempat

Penyakit keempat dipercayai merupakan varian ringan demam merah. Ia berlaku dengan demam, keradangan tonsil dan banyak lagi gangguan kulit yang lemah. Atas sebab ini ia juga dipanggil "scarlattinetta"

Embolisme

Embolisme

Embolisme ditakrifkan sebagai penyumbatan arteri disebabkan oleh ketulan yang berbeza sifat atau gelembung udara (embolisme gas). Jika arteri tersumbat membekalkan darah dan oksigen ke organ penting, ia mungkin kehilangan sebahagian atau semua fungsinya

Botulisme

Botulisme

Botulisme, yang disebabkan oleh makanan yang tercemar dengan toksin yang dihasilkan oleh bakteria, adalah penyakit yang serius yang boleh membawa kepada kematian.Ia menunjukkan dirinya dengan kelumpuhan otot; gangguan muncul selepas 12-72 jam daripada pengambilan makanan yang tercemar. Langkah terbaik

Chlamydia

Chlamydia

Chlamydia adalah jangkitan, sangat biasa di kalangan orang muda, yang dihantar dari satu orang ke orang lain melalui hubungan seksual tanpa perlindungan (tanpa kondom)