Kandungan

pengenalan

Lemak, juga dipanggil lipid (dari bahasa Yunani "lipos" = lemak) adalah bahan yang ditemui terutamanya dalam makanan yang berasal dari haiwan, tetapi juga banyak terdapat dalam kerajaan sayuran. Ciri asas lemak ialah ia tidak larut dalam air (ia ditakrifkan hidrofobik) dan untuk ini mereka jelas dibezakan daripada protein dan karbohidrat.

Lipid melakukan fungsi yang sangat penting. Malah, mereka mempunyai peranan:

  • bertenaga, adalah "rizab tenaga yang penting untuk badan; komposisinya menjadikan mereka lebih bertenaga daripada karbohidrat dan protein, malah 1 gram lemak menyediakan kira-kira 9 kilokalori (kcal)
  • struktur, ia adalah komponen asas membran sel dalam semua tisu
  • berfungsi dan kawal selia, adalah penting kepada sel untuk berfungsi normal dan merupakan prekursor kepada banyak bahan yang melaksanakan fungsi pengawalseliaan dalam sistem badan yang berbeza.

Pengelasan

Berdasarkan struktur kimianya, lipid boleh dikelaskan kepada:

  • ringkas, terbentuk secara eksklusif daripada molekul lipid. Ia termasuk gliserik, lilin, terpenes, steroid
  • kompleks, sebagai tambahan kepada bahagian lipid, ia mengandungi satu lagi yang berbeza sifat (asid fosforik, karbohidrat, protein, dll.).Kumpulan ini termasuk: fosfolipid, glikolipid, lipoprotein
  • derivatif, apabila ia berasal daripada transformasi lipid ringkas atau kompaun, seperti kolesterol dan vitamin D

Lipid kepentingan pemakanan utama ialah kolesterol dan gliserida.

The kolesterol melakukan pelbagai fungsi biologi dalam badan: ia adalah komponen membran sel, penting untuk kecairan dan kebolehtelapannya dan juga merupakan pendahulu vitamin D, kedua-dua hormon steroid lelaki dan wanita (testosteron, progesteron, estradiol, kortisol, dll.) dan garam hempedu dan oleh itu terlibat dalam pencernaan lemak.

Perbezaan boleh dibuat antara kolesterol eksogen, yang diperkenalkan dengan bekalan kuasa, dan kolesterol endogen (peratusan terbesar) yang dihasilkan oleh hati; kedua-dua bentuk beredar dalam organisma.

Kolesterol darah dibawa oleh lipoprotein LDL (dari bahasa Inggeris "Lipoprotein ketumpatan rendah") dan HDL (dari bahasa Inggeris"lipoprotein berketumpatan tinggi"). Kolesterol LDL dikenali sebagai kolesterol jahat kerana ia boleh dipindahkan dari hati ke dinding arteri, sekali gus menyumbang kepada pembentukan plak yang menyumbat arteri.

Kolesterol HDL pula dikenali sebagai kolesterol baik kerana ia mewakili jumlah kolesterol yang diangkut dari arteri ke hati di mana ia akan berubah sebahagiannya menjadi garam hempedu.

Kolesterol memainkan peranan penting dalam badan, tetapi apabila ia beredar dalam darah dalam kuantiti yang terlalu tinggi (melebihi 200 miligram setiap desiliter darah) ia menjadi musuh kesihatan, terutamanya apabila kuantiti kolesterol LDL meningkat. "buruk." Secara amnya, kolesterol "baik" (HDL) tidak boleh kurang daripada 30% daripada jumlah kolesterol (LDL + HDL).

THE gliserida boleh dibentuk melalui penyatuan molekul gliserol (alkohol) dengan satu, dua atau tiga rantai asid lemak, masing-masing membentuk mono, daripada Dan tri-gliserida. Ia banyak terdapat dalam tubuh manusia, kerana ia mewakili bentuk simpanan yang terkumpul dalam tisu adiposa dan membentuk kira-kira 96-97% daripada lemak pemakanan.

Asid lemak yang membentuk gliserida pula boleh dikelaskan kepada:

  • asid lemak tepu, terutamanya terkandung dalam makanan yang berasal dari haiwan
  • asid lemak tak tepu, (tak tepu tunggal jika terdapat hanya satu ikatan rangkap, politak tepu jika ikatan berganda lebih daripada satu), terdapat dalam peratusan yang lebih tinggi dalam makanan asal tumbuhan

Berdasarkan asalnya, lemak berkelakuan berbeza: lemak asal sayuran biasanya cair pada suhu bilik, manakala lemak asal haiwan adalah pepejal.

Untuk mengelakkan kemungkinan kerosakan dan melindungi kesihatan, adalah penting untuk mengawal kuantiti dan kualiti lemak yang digunakan dan jumlah kalori diet. Malah, lemak makanan iklan kandungan asid lemak tepu yang tinggi cenderung untuk meningkatkan tahap kolesterol dalam darah lebih daripada pengambilan diet kolesterol itu sendiri.Sebaliknya, lemak makanan kandungan asid lemak tak tepu yang tinggi mereka tidak meningkatkan tahap kolesterol dalam darah tetapi mempunyai "tindakan perlindungan terhadap kesihatan kardiovaskular."

Petunjuk pemakanan

Menurut garis panduan untuk pemakanan yang betul, 20-35% kalori harian harus berasal dari lemak, yang mana tidak lebih daripada 10% daripada lemak tepu. Malah, telah ditunjukkan bahawa pengambilan lemak tepu yang lebih tinggi boleh menyebabkan peningkatan paras kolesterol darah, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Melebihi jumlah lemak, di luar cadangan yang disediakan oleh garis panduan, juga bermakna melebihi kalori.

Jika kalori yang diperkenalkan dalam diet adalah lebih besar daripada yang diperlukan oleh badan, semua yang badan dapati secara berlebihan, kerana ia tidak digunakan oleh sel, ditukar menjadi lemak badan. Lemak mempunyai kuasa tenaga yang hebat, mereka mampu menyediakan 9 kilogram kalori untuk setiap gram Oleh itu adalah penting untuk berhati-hati agar tidak berlebihan kerana risiko melebihi keperluan kalori adalah lebih besar.

Walau bagaimanapun, pengambilan lemak yang baik dalam diet adalah kepentingan asas untuk fungsi yang mereka lakukan dan kerana, tanpa mereka, tidak mungkin untuk menyerap beberapa vitamin larut lemak, seperti A, D dan E, dan untuk memperkenalkan beberapa asid lemak penting. seperti siri omega-3 dan omega-6 yang tidak boleh dihasilkan oleh badan dan oleh itu mesti diperkenalkan melalui diet. Vitamin larut lemak, sebenarnya, adalah sekumpulan vitamin yang mampu larut dalam bahan berlemak dan oleh itu memerlukan peratusan lipid untuk diangkut.

Kebanyakan asid lemak boleh dihasilkan oleh badan. Walau bagaimanapun, manusia tidak mempunyai enzim yang diperlukan untuk menghasilkan dua asid lemak, dipanggil "asid lemak perlu", yang mesti diperkenalkan dalam diet:

  • asid linoleik omega-6 (LA, 18: 2 ω-6)
  • asid omega-3 α-linolenik (ALA, 18: 3 ω-3)

Daripada asid lemak penting badan manusia, melalui proses transformasi (metabolik), dapat memperoleh yang lain seperti, contohnya, asid alfa-linoleik (GALA 20: 3 ω-6) dan asid arakidonik (AA 20: 4 ω-6). ) bermula daripada asid linoleik omega-6 (LA), manakala asid eicosapentaenoic (EPA, 20: 5 ω-3) dan asid docosahexaenoic (DHA, 22: 6 ω-3) disintesis daripada "ALA.

Walau bagaimanapun, oleh kerana pengeluaran asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) oleh badan tidak selalu mencukupi untuk memenuhi keperluan harian, asid lemak ini mesti diperkenalkan dalam diet dan juga ditakrifkan sebagai penting. EPA dan DHA ialah asid lemak rantai panjang yang paling penting dalam siri omega-3 (ω-3) dan menjalankan fungsi struktur dan fungsi dalam tubuh manusia.Pengambilan mereka hendaklah kira-kira 250 miligram sehari.

Kedua-dua asid lemak omega-3 (ω-3) dan omega-6 (ω-6) adalah komponen penting membran sel dan prekursor kepada banyak bahan lain dalam badan seperti, sebagai contoh, yang terlibat dalam pengawalan tekanan darah dan dalam keradangan. Walaupun kedua-duanya memainkan peranan yang sangat penting, ω-3 dan ω-6 diketahui mempunyai "aktiviti anti-radang dan pro-radang, masing-masing; atas sebab ini adalah baik bahawa mereka seimbang dalam diet.

Nisbah optimum ω-6 / ω-3 (LARN) yang disyorkan ialah 5: 1, jauh lebih rendah daripada yang dianggarkan pada populasi Barat pada masa ini yang mencapai 10: 1.

Makanan sumber lemak

Lipid terdapat dalam kebanyakan kumpulan makanan dan makanan yang mengandunginya secara amnya menyediakan pelbagai asid lemak yang berbeza, kedua-dua tepu dan tak tepu. Di Eropah, sumber pemakanan utama asid lemak tak tepu termasuk daging dan derivatif, bijirin dan derivatif, kentang dan makanan ringan masin, terutamanya disebabkan oleh minyak sayuran yang digunakan dalam pemprosesan.

Kandungan lipid dalam makanan terdiri daripada paras yang sangat rendah dalam kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran, daging putih dan ikan tanpa lemak, kepada paras tinggi dalam keju, daging merah dan diproses serta kacang. Makanan yang paling kaya dengan lipid adalah lemak perasa:

  • asid lemak tepu dan tak tepu tunggal, yang pertama kebanyakannya terdapat dalam mentega (49 gram setiap 100 gram), minyak kelapa sawit (47 g / 100 g) dan keju (15-20 g / 100 g). Asid lemak tak tepu mono, sebaliknya, terdapat dalam "zaitun minyak (72 g / 100 g)
  • asid lemak tak tepu omega-6 (ω-6), makanan yang paling kaya dengan asid linoleik ialah minyak sayuran dan lemak: minyak biji anggur (68 gram setiap 100 gram), minyak kacang soya (51 g / 100 g), minyak bunga matahari (50 g / 100 g). Lemak haiwan kurang kaya dengan ω-6, manakala buah kering mengandungi 5-32 g / 100 g. Asid arakidonik sebaliknya terdapat dalam lemak babi (2 g 100 g), dalam kuning telur ayam (0.7 g / 100 g), dalam ayam (0.6 g / 100 g). Kuantiti yang terdapat dalam ikan bergantung pada spesies dan, untuk spesies yang sama, pada umur haiwan, asal usul dan teknik penternakan. Ikan liar mengandungi kurang daripada ikan yang diternak
  • asid lemak tak tepu omega-3 (ω-3), makanan dengan kandungan asid linolenik paling tinggi ialah biji rami (17g setiap 100 gram), minyak kacang soya (8g / 100g) dan kacang (6g / 100g).EPA dan DHA banyak terdapat dalam ikan, terutamanya yang mempunyai daging berlemak yang hidup dalam keadaan sejuk. air (salmon) Ikan berminyak (makarel, herring, sardin) dan ikan liar yang memakan fitoplankton, kaya dengan EPA dan DHA, juga terkumpul lebih ω-3 dalam dagingnya Makanan terkaya mutlak dalam ω-3 ialah minyak hati ikan kod
  • kolesterol, semua makanan asal haiwan mengandungi kolesterol; sesetengah seperti buah pinggang, telur dan udang mempunyai kandungan yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, kolesterol yang terdapat dalam makanan mempunyai kesan yang agak rendah terhadap tahap kolesterol dalam darah (kolesterolemia) berbanding lemak tepu dalam diet.

Petunjuk dan amaran

Kita sering mendengar tentang keperluan untuk menggunakan makanan tambahan untuk meningkatkan pengambilan nutrisi satu atau lebih asid lemak penting: alpha linolenic (ALA), eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic (DHA).

Penggunaan suplemen (suplemen) akan bertujuan untuk meningkatkan peranan perlindungan omega-3 terhadap kesihatan kardiovaskular. Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa kesusasteraan saintifik, sehingga kini, telah mengurangkan keperluan sebenar mereka. Jelas sekali, data yang dikumpul adalah rujuk penggunaan suplemen omega-3 dan jangan nafikan makan ikan yang kaya dengan omega-3 bagus untuk jantung. Omega-3 adalah penting untuk berfungsi dengan baik sel dan untuk kesejahteraan seluruh badan. Pengambilan mereka melalui pilihan makanan yang mengandunginya adalah penting. Walau bagaimanapun, pencegahan risiko kardiovaskular dan penyakit jantung koronari melalui diet tidak boleh dihadkan kepada pengambilan makanan tunggal atau bahan aktif, tetapi kepada penggunaan diet yang sihat dan seimbang yang membolehkan pengenalan semua nutrien yang diperlukan untuk badan. tanpa perlu menggunakan suplemen luaran (baca Bufala).

Pautan yang mendalam

Persatuan Pemakanan Manusia Itali (SINU). LARN 2014: Tahap rujukan pengambilan nutrien dan tenaga untuk penduduk Itali. Piawaian bahagian kuantitatif

Klinik Mayo. Lemak diet: cara membuat pilihan yang sihat (Bahasa Inggeris)

Pilihan Editor 2022

Osteosarcoma

Osteosarcoma

Osteosarcoma adalah tumor malignan yang jarang berlaku yang menjejaskan sel tulang dan, jarang, beberapa tisu lembut di luar tulang. Ia biasa di kalangan remaja dan dewasa muda terutamanya pada tulang panjang kaki dan lengan

Sakit dubur atau proctalgia

Sakit dubur atau proctalgia

Sakit dubur (nama saintifik proctalgia) boleh meletihkan, walaupun puncanya selalunya tidak membimbangkan dan boleh dirawat seperti dalam kes ulser, buasir dan abses. Kurang kerap ia disebabkan oleh keradangan atau tumor

Sista sebum

Sista sebum

Sista sebum adalah lepuh berisi cecair yang terletak di bawah kulit dan kelihatan sebagai benjolan keras dan bulat. Bagaimana untuk mengenali dan mengubatinya