Diet vegetarian

Kandungan

pengenalan

Makan sihat sebagai vegetarian

Diet vegetarian di Itali merebak secara meluas kedua-duanya disebabkan oleh kemudahan sayur-sayuran ditemui di pasaran dan kerana ia sentiasa terdapat dalam diet Mediterranean.

Tambahan pula, dalam beberapa tahun kebelakangan ini, dengan pertambahan penduduk dunia yang progresif dan eksploitasi berterusan sumber bumi, model pemakanan sedang dipertingkatkan yang mempunyai kesan alam sekitar yang rendah dan boleh digunakan untuk jangka masa yang lama. Daripada andaian ini, diet lahir yang sebahagian atau sepenuhnya mengelakkan makanan yang berasal dari haiwan: diet vegetarian yang tidak melibatkan penggunaan daging dan ikan, moluska dan krustasea, tetapi membenarkan, dalam cara yang berbeza, penggunaan telur dan produk tenusu. ; diet vegan yang, sebaliknya, menghapuskan semua produk asal haiwan.

Mengikuti petunjuk yang terkandung dalam Garis Panduan untuk pemakanan sihat, diet vegetarian boleh dirumuskan untuk memenuhi keperluan orang dewasa yang sihat:

  • makan beberapa hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran segar setiap hari (baca kerbau)
  • meningkatkan penggunaan kekacang, segar dan kering
  • kerap mengambil roti, pasta, nasi dan bijirin lain, sebaik-baiknya bijirin penuh (baca kerbau)
  • makan jumlah sederhana lemak dan minyak yang digunakan untuk perasa dan memasak. Di atas semua itu, hadkan lemak asal haiwan (mentega, lemak babi, lemak babi, krim, dll.) kepada makanan musim dan lebih suka lemak sayuran: minyak zaitun dara tambahan dan minyak biji, sebaik-baiknya mentah
  • makan telur dan susu yang mengandungi protein kualiti biologi yang baik. Jika anda minum banyak susu, sebaiknya pilih susu skim atau separa skim yang bagaimanapun, mengekalkan kandungan kalsium dan vitaminnya.
  • makan keju dalam kuantiti yang sederhana kerana selain protein, ia mengandungi jumlah lemak yang tinggi. Atas sebab ini adalah dinasihatkan untuk memilih yang lebih kurus, atau makan bahagian yang lebih kecil
  • hadkan makanan yang kaya dengan lemak, garam dan gula kepada majlis-majlis khas seperti krim, coklat, kerepek, biskut, gula-gula, ais krim, kek dan puding

Unsur-unsur yang tidak boleh hilang dalam diet vegetarian

Perkara pertama yang perlu diperhatikan ialah mengikuti diet yang berbeza-beza yang mungkin.

Sesetengah nutrien terdapat dalam jumlah kecil dalam sayur-sayuran, atau kurang mudah diserap oleh badan berbanding dengan daging atau ikan.

Walau bagaimanapun, kebanyakan vegetarian biasanya tidak mengalami kekurangan nutrien jika mereka memasukkan makanan tertentu dalam diet mereka:

  • kekacang digabungkan dengan bijirin, untuk memastikan ketersediaan, sebagai tambahan kepada kuantiti yang banyak kanji dan serat, nutrien penting ciri daging, ikan dan telur, seperti besi, protein kualiti biologi yang baik, mikronutrien.
  • makanan yang diperoleh daripada tepung gandum (dan bukan dengan penambahan mudah dedak atau serat lain) yang, sebagai tambahan kepada kanji dan serat, mengandungi jumlah kalsium, zat besi dan vitamin B yang baik.

Jika tidak dirumus dengan betul, diet vegetarian boleh kekurangan nutrien penting. Mereka yang mengikutinya perlu memastikan mereka mendapat jumlah zat besi dan vitamin B12 yang mencukupi dengan makanan mereka.

Sumber tumbuhan besi
Vegetarian mungkin mempunyai jumlah besi yang lebih rendah dalam deposit badan berbanding orang yang juga makan daging. Oleh itu, adalah penting untuk mengetahui makanan, sesuai untuk vegetarian, yang mengandungi sejumlah besar zat besi:

  • telur
  • kekacang (terutamanya lentil)
  • buah-buahan kering
  • biji labu
  • sayur-sayuran (terutama yang hijau gelap)
  • roti Gandum penuh

Sumber tumbuhan vitamin B12
Vitamin B12 diperlukan untuk pertumbuhan, pembaikan sel dan kesihatan keseluruhan. Ia didapati, secara semula jadi, hanya dalam produk asal haiwan seperti, sebagai contoh, daging, ikan, kerang, telur dan produk tenusu. Jika anda makan makanan ini dengan kerap, anda mungkin sudah kenyang. Walau bagaimanapun, jika anda hanya makan sejumlah kecil makanan yang berasal dari haiwan, atau jika anda mengelakkannya sama sekali, adalah penting untuk memasukkan sumber vitamin B12 tertentu dalam diet anda:

  • susu
  • keju
  • telur

Jika jumlah vitamin B12 yang diperkenalkan dalam diet tidak mencukupi untuk keperluan badan, adalah dinasihatkan untuk juga menggunakan makanan yang ditambah (makanan yang diperkaya) seperti:

  • bijirin sarapan yang diperkaya
  • produk soya yang diperkaya

Sumber tumbuhan asid lemak omega-3
Asid lemak omega-3 didapati terutamanya dalam ikan berminyak, tuna segar dan salmon. Sumber tumbuhan asid lemak omega-3 termasuk:

  • biji rami
  • minyak biji sesawi
  • minyak kacang soya dan makanan berasaskan soya (seperti tauhu)
  • kacang

Menjadi vegetarian dalam keadaan tertentu

Mereka yang ingin mengikuti diet vegetarian semasa zaman kanak-kanak, kehamilan, usia tua atau bersamaan dengan penyakit, harus bergantung pada doktor atau pakar pemakanan, kerana dalam keadaan sedemikian keperluan mereka untuk nutrien boleh diubah.

Sebagai contoh, semasa mengandung dan menyusu, wanita yang mengikuti diet vegetarian mesti memastikan jumlah vitamin dan mineral dalam diet mereka mencukupi untuk memastikan bayi mereka dapat membesar dengan sihat.

Semasa membesar, ibu bapa mesti memastikan anak makan makanan yang sangat pelbagai untuk memenuhi keperluan nutrisi yang diperlukannya.

Kesimpulan

Pemakanan vegetarian, jika ia disediakan dengan memilih makanan yang sesuai dan mengambil kira garis panduan dan petunjuk doktor atau pakar pemakanan, mampu membekalkan tubuh dengan nutrien yang diperlukan dan memastikan pengekalan keadaan kesihatan yang baik.

Bibliografi

Pilihan NHS. Diet vegetarian (Bahasa Inggeris)

Kementerian Kesihatan. Memberi makan kepada planet ini, memberi makan dengan sihat. Keseimbangan pemakanan diet yang sihat. Buku nota Kementerian Kesihatan. 2015, n. 25

Pautan yang mendalam

Majlis Penyelidikan dan Analisis Pertanian Ekonomi Pertanian (CREA). Garis panduan untuk pemakanan sihat (Dossier saintifik - Edisi 2017)

Majlis Penyelidikan dan Analisis Pertanian Ekonomi Pertanian (CREA). Garis panduan untuk pemakanan sihat 2018

Pilihan Editor 2022

Vulvodynia

Vulvodynia

Vulvodynia ialah rasa terbakar dan/atau sakit yang berterusan di pintu masuk faraj dan di kawasan sekitarnya. Ia boleh menjejaskan wanita dari semua peringkat umur. Gejala, punca, diagnosis dan terapi

Leukodystrofi

Leukodystrofi

Leukodystrophies adalah sekumpulan penyakit genetik yang dicirikan oleh kerosakan pada bahan putih otak dan saraf tunjang yang disebabkan oleh mutasi keturunan dalam gen yang menghasilkan protein mielin yang bahan ini

Ubat antiarrhythmic

Ubat antiarrhythmic

Antiarrhythmics adalah ubat yang bertindak ke atas penguncupan jantung dengan mengubah suai ciri elektriknya untuk menghentikan aritmia dan mencegah kemunculan episod baru