Pemakanan vegan

Kandungan

pengenalan

di sana diet vegan ia adalah diet yang memperuntukkan pengecualian semua makanan asal haiwan dan, akibatnya, pengambilan eksklusif makanan tumbuhan (baca Bufala). Seorang Vegan, selain tidak makan makanan yang berasal dari haiwan, ia tidak mengambil produk mereka (susu dan produk tenusu, telur dan madu) dengan andaian bahawa haiwan dikorbankan atau, dalam apa jua keadaan, dieksploitasi untuk mendapatkannya. Sebagai tambahan kepada "aspek" makanan, oleh itu, pilihan ini juga melibatkan aspek etika penghormatan terhadap haiwan (jangan gunakan bahan asal haiwan, jangan bersenang-senang dengan mengorbankan haiwan, jangan gunakannya untuk keuntungan).

Penerbitan terbaru oleh Kementerian Kesihatan, serta dokumen yang diterbitkan pada tahun 2009 oleh ADA (American Dietetic Association), salah satu persatuan pakar pemakanan yang paling penting di dunia, melaporkan bahawa diet vegetarian dan diet vegan, jika betul. terancang, boleh mencukupi dari sudut pemakanan.

Malah, masalah yang berkaitan dengan kekurangan kuantiti nutrien tertentu (kekurangan nutrisi) yang mencukupi boleh berlaku dengan mudah pada mereka yang mengikuti diet vegan. Oleh kerana vegan benar-benar mengecualikan makanan asal haiwan daripada diet biasa mereka, mereka mengambil dalam kuantiti yang sangat kecil nutrien yang terkandung di dalamnya: protein, zink, kalsium, besi, vitamin D, asid lemak omega 3.Khususnya, kekurangan vitamin B12 boleh menjadi sangat membimbangkan kerana terlibat dalam proses biokimia, dalam sintesis neurotransmitter dan dalam pembiakan, ia berfungsi untuk menjalankan banyak fungsi asas untuk organisma. Vitamin B12 didapati dengan banyaknya dalam makanan haiwan. asal , bukan sahaja dalam daging tetapi juga dalam susu dan derivatif, tetapi tiada dalam makanan asal tumbuhan.

Akibatnya, diet vegan memerlukan berhati-hati dan adalah dinasihatkan untuk mengikutinya di bawah pengawasan perubatan dan pemakanan, terutamanya untuk kumpulan populasi tertentu seperti kanak-kanak, remaja, wanita dalam usia mengandung, mengandung dan menyusu.

Semasa mengandung dan menyusu, wanita yang mengikuti diet vegan mesti memastikan bahawa mereka mempunyai jumlah vitamin dan mineral yang diperlukan untuk bayi berkembang dengan cara yang sihat. Jika anda berhasrat untuk memberi makan bayi dengan diet vegan, anda perlu membuat pastikan anda makan pelbagai jenis makanan yang boleh memberikan anda tenaga, vitamin dan mineral yang anda perlukan untuk tumbesaran.

Dalam segmen populasi ini, untuk sesetengah nutrien pengambilan makanan yang diperkaya adalah disyorkan, iaitu diperkaya dengan nutrien yang penting untuk tubuh.

Secara umum, agar diet vegan menjadi sihat dan seimbang yang mungkin, menjamin pemakanan yang diperlukan untuk badan, adalah baik untuk mengambil kira petunjuk berikut:

  • makan sekurang-kurangnya lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran berbeza setiap hari (baca Bufala)
  • mengambil makanan berasaskan karbohidrat kompleks (terutama kanji) seperti kentang (baca Bufala), roti, nasi, pasta, lebih baik jika wholemeal
  • menggunakan produk berasaskan soya sebagai alternatif kepada susu dan derivatifnya lebih suka yang rendah lemak dan kandungan gula ringkas
  • mengambil pelbagai jenis kekacang (kacang, lentil, dll.) sebagai sumber protein
  • pilih minyak yang mengandungi asid lemak tak tepu sebagai perasa, tanpa menyalahgunakannya
  • minum banyak cecair (sekurang-kurangnya 6/8 gelas sehari)
  • kurangkan pengambilan makanan dan minuman dengan kandungan lemak, garam atau gula yang tinggi seperti makanan panggang yang enak dan minuman soya dan jus buah-buahan dengan gula tambahan, dsb.
  • gunakan produk yang diperkaya dengan bahan penting untuk badan (diperkaya) atau kepada makanan tambahan dalam kes di mana kemungkinan kekurangan satu atau lebih nutrien dikenal pasti

Sumber vitamin B12

Vitamin B12 terdapat dalam makanan yang berasal dari haiwan. Vegan, oleh itu, mesti menggunakan suplemen atau makanan yang diperkaya dengan vitamin ini. Mengambil jumlah vitamin B12 yang mencukupi kelihatan lebih penting semasa zaman kanak-kanak, kehamilan dan penyusuan. Dalam kes ini, adalah dinasihatkan untuk berunding dengan doktor pakar yang boleh menunjukkan dos vitamin B12 yang paling sesuai agar tidak menimbulkan risiko untuk kesihatan ibu dan anak.

Vitamin B12 didapati:

  • dalam bijirin untuk sarapan diperkaya dengan vitamin B12
  • dalam minuman soya, susu dan yogurt sayuran yang diperkaya dengan vitamin B12
  • dalam ekstrak yis yang diperkaya dengan vitamin ini

Kehadiran dan kuantiti vitamin B12 dalam makanan yang diperkaya (diperkaya), kerana sudah tentu mereka akan kekurangannya, ditunjukkan pada pembungkusan produk dalam jadual yang menunjukkan nilai pemakanan.

Sumber kalsium dan vitamin D.

Kalsium diperlukan untuk kesihatan tulang dan gigi. Tidak makan susu dan derivatif, sumber kalsium untuk vegan diwakili oleh makanan tumbuhan serta air minuman.

Sesetengah jenis sayur-sayuran, kekacang, kacang dan biji minyak mengandungi jumlah kalsium yang baik; namun, sebahagian daripadanya mengandungi bahan yang menghalang penyerapannya.Contohnya ialah oksalat terkandung dalam kepekatan tinggi dalam daun bayam, chard dan lobak; Oleh itu, vegan harus mengurangkan penggunaan sayur-sayuran ini.

Dalam diet vegan, kalsium boleh datang daripada:

  • bijan
  • selasih
  • kekacang
  • roti putih dan wholemeal
  • buah-buahan kering (cth. kismis, badam, buah tin dan aprikot)
  • makanan tumbuhan (bijirin, jus buah-buahan, minuman) di mana kalsium dan vitamin D ditambah (diperkaya)

Badan memerlukan vitamin D untuk mengawal jumlah kalsium dan fosfat dalam badan.

Vitamin D, bagaimanapun, terdapat dalam makanan yang berasal dari haiwan (dalam bahagian tinggi lemak) yang tidak dimakan oleh vegan. Akibatnya, sumber vitamin D untuk vegan boleh:

  • bijirin sarapan pagi dan minuman soya tanpa gula (dengan tambahan vitamin D)
  • suplemen vitamin D

Pendedahan matahari adalah penting untuk sintesis vitamin.

Sumber besi

Zat besi adalah penting untuk fungsi sel darah merah kerana ia merupakan unsur pusat hemoglobin, protein yang terkandung di dalamnya yang berfungsi untuk mengangkut oksigen daripada darah ke semua sel badan. Zat besi terkandung dalam kuantiti yang baik dalam pelbagai makanan dari tumbuhan tetapi terdapat dalam bentuk yang tidak dikaitkan dengan hemoglobin (dipanggil bukan heme) yang lebih sukar diserap. Vitamin C dan asid organik (contohnya asid sitrik yang terkandung dalam lemon) yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran meningkatkan kapasiti penyerapannya jadi kekurangan zat besi bukanlah masalah sebenar bagi vegan.

Sumber zat besi yang baik untuk vegan ialah:

  • kekacang
  • roti gandum dan tepung
  • bijirin sarapan pagi disepadukan dengan besi
  • sayuran berdaun hijau gelap, seperti selada air, brokoli dan sayur-sayuran musim bunga
  • kacang tanah
  • buah-buahan kering (aprikot, plum dan buah tin)

Sumber zink

Kandungan zink dalam makanan asal tumbuhan adalah tinggi tetapi, juga dalam kes ini, kehadiran serentak bahan yang menghalang penyerapannya (seperti yang dipanggil fitat) boleh mengurangkan kuantiti sebenarnya yang ada.Kepekatan zink dalam darah vegan adalah lebih rendah sedikit berbanding individu yang juga makan makanan asal haiwan, tetapi masih berada dalam had biasa.

Perhatian khusus mesti diberikan untuk mengenal pasti makanan yang kaya dengan zink dan menggunakan langkah berjaga-jaga yang memihak kepada penyerapan yang lebih besar:

  • masukkan bijirin dan kekacang dalam air sebelum dimakan untuk menyahaktifkan bahan yang menghalang penyerapan
  • mengambil makanan yang kaya dengan zink dan makanan yang kaya dengan asid organik pada masa yang sama, seperti asid sitrik, yang terkandung dalam buah dan brokoli

Sumber zink tumbuhan termasuk:

  • kekacang  
  • pasta gandum  
  • germa Gandum
  • bijirin yang ditambah zink (diperkaya)
  • kacang
  • tauhu

Sumber asid lemak omega-3

Asid lemak penting Omega-3 penting untuk menjaga kesihatan jantung dan mengurangkan risiko sakit. Sebagai tambahan kepada beberapa jenis ikan, ia boleh dibekalkan oleh makanan asal tumbuhan seperti:

  • biji benih dan minyak biji rami
  • minyak biji sesawi
  • kacang
  • makanan berasaskan soya, macam tauhu
  • susu soya yang mana asid lemak omega 3 ditambah
  • suplemen berasaskan mikroalga

Walau bagaimanapun, vegan cenderung mempunyai kepekatan darah yang lebih rendah daripada asid lemak ini daripada bukan vegetarian dan vegetarian.

Kesimpulannya, boleh dikatakan bahawa diet vegan yang dirancang dengan betul boleh memenuhi keperluan nutrien orang dewasa dengan mengambil kira bahawa, dalam keadaan tertentu, pengawasan perubatan dan penggunaan suplemen atau produk yang diperkaya (makanan di mana kuantiti bahan yang dikehendaki adalah meningkat berkenaan dengan kandungan semula jadinya) atau diperkaya (makanan yang bahan yang dikehendaki ditambah kerana ia tidak hadir secara semula jadi).

Pada awal kanak-kanak dan kanak-kanak, untuk memastikan perkembangan normal, adalah perlu untuk merancang diet yang mencukupi dengan bantuan pakar pediatrik atau pakar pemakanan, dan menggunakan suplemen untuk zat besi, vitamin D dan B12, dan zink, penting untuk betul. perkembangan fisiologi.

Bibliografi

Pilihan NHS. Diet vegan (Bahasa Inggeris)

Craig WJ dan Mangels AR. Kedudukan Persatuan Dietetik Amerika: diet vegetarian. Jurnal Persatuan Dietetik Amerika 109 : 1266, 2009

Pautan yang mendalam

Kementerian Kesihatan. Memberi makan kepada planet ini, memberi makan dengan sihat. Keseimbangan pemakanan diet yang sihat. Buku nota Kementerian Kesihatan. 2015, n. 25

Persatuan Saintifik Pemakanan Vegetarian (SSNV). Pemakanan vegetarian

Pilihan Editor 2022

Hipotiroidisme

Hipotiroidisme

Hypothyroidism adalah gangguan yang disebabkan oleh kerosakan kelenjar tiroid. Ia sering disebabkan oleh kekurangan iodin yang membawa kepada penurunan pengeluaran hormon

buah delima

buah delima

Delima, buah Delima (nama yang sering ditunjukkan buah yang sama) adalah buah musim luruh / musim sejuk, sangat kaya dengan nutrien yang memberikannya khasiat yang bermanfaat untuk kesihatan.

Kolesterol (analisis klinikal)

Kolesterol (analisis klinikal)

Ujian kolesterol mengukur paras kolesterol darah (Kolesterolemia, Jumlah, HDL, LDL) dan membolehkan anda menilai risiko mendapat penyakit kardiovaskular. Bagaimana untuk mengekalkan nilai kolesterol di bawah kawalan

Ubat antihistamin

Ubat antihistamin

Antihistamin adalah ubat yang digunakan untuk melegakan gangguan alahan, seperti rinitis alergi, sarang, konjunktivitis, dan tindak balas terhadap gigitan serangga